**简介：**

腰椎间盘突出是导致腰痛的常见原因。龙八国际娱乐官方网站龙8国际安卓版以为：幸运的是，有针对性的健身操可以帮助缓解疼痛并增强

腰部力量。龙8国际安卓版以为：本文将提供一个全面的健身操指南，指导您一步一步缓解腰椎间盘突出症的疼痛。

**热身：**

* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上（5-10 次重复）

* 仰卧

，双膝弯曲，脚尖点地，左右扭动骨盆（5-10 次重复）

* 猫牛式：四点支撐，拱起背部，收缩腹部，拱起背部（5-10 次重复）

**核心强化：**

* 平板支撑：前臂支撑，身体呈一条直线（30-60 秒，3 组）

* 侧平板支撑：侧卧，用一只手臂支撑身体，抬起臀部（30-60 秒，3 组，每侧）

* 鸟狗：四

点支撐，同时伸展对角线的手臂和腿（10-15 次重复，每侧）

**腰部伸展：**

* 猫伸展：四点支撐，拱起背部，尽可能低头（10-15 次重复）

* 腰部旋转：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，左右旋转骨盆（10-15 次重复，每侧）

* 半桥：仰卧，双脚平放在地板上，抬起臀部，收紧腰部肌肉（10-15 次重复）

**腰部伸展：**

* 仰卧，双腿伸直，将双膝拉向胸部（10-15 次重复）

* 坐姿前屈：坐在地上，双腿伸直，弯腰前屈，试图抓住脚尖（10-15 次重复）

* 腘绳肌伸展：坐在地上，一只腿伸直，另一只腿弯曲，脚后跟抵住臀部，前倾，直至感觉到腘绳肌拉伸（10-15 次重复，每侧）

**冷却

：**

* 四头肌伸展：站立，将一只脚放在一个台阶或凳子上，弯曲另一只膝盖，抓住脚踝，拉向臀部（10-15 次重复，每侧）

* 小腿拉伸：靠墙站立，一只腿向前，一只腿向后，前腿弯曲，身体前倾，直至感觉到小腿拉伸（10-15 次重复，每侧）

* 坐姿旋转：坐在地上，双腿伸直，左右旋转上半身（10-15 次重复，每侧）

**提示：**

* 循序渐进地进行练习，并根据自己的能力逐步增加难度。

* 每项练习保持正确的姿势，避免疼痛。

* 如果您感到任何疼痛，请停止练习并咨询医疗保健专业人员。

* 定期进行练习可获得最佳效果。

通过遵循这些健身操，您可以有效地缓解腰椎间盘突出引起的疼痛，并增强腰部力量。龙8唯一官网龙8国际安卓版说：请记住，与医疗保健专业人员协商至关重要，以确保这些练习适合您，并根据您的进度调整计划。